Le magnésium: Un minéral indispensable lorsque l'on pratique une activité physique?

Fatigue matinale et mentale, apparition de crampes en milieu/fin de séances ou même pendant la nuit, douleurs musculaires, tous ces symptômes peuvent être la conséquence d’un manque chronique de magnésium. Pour améliorer son état, il peut suffire d’augmenter ses apports journaliers en magnésium.

Généralités :

Le magnésium n’est pas un produit pharmaceutique, mais un élément minéral présent en grande quantité, notamment dans l’eau de mer. Ainsi, dès l’origine de la vie sur notre planète, cet élément fut présent dans les premiers organismes unicellulaires. Le magnésium est donc nécessaire au bon fonctionnement des cellules et ceci depuis les débuts de la vie sur terre, au même titre que le calcium, le phosphore et quelques autres minéraux.

Besoin en magnésium:

La plupart des Français ont un apport en magnésium inférieur aux recommandations (en moyenne nous devrions augmenter de bien 25% notre apport en magnésium !). Ainsi il semble bien que la majorité des français se trouvent à la limite inférieure de ce que nous devons consommer en magnésium pour être en bonne santé. En-dessous de ce seuil (2/3 de l'apport conseillé), cela correspond à une situation de déficience, qui n'est pas sans conséquence. L’idée de cet article n’est pas de décrire l’ensemble des effets bénéfiques du magnésium, ce que vous pourrez trouver de façon assez facile sur le net, mais de faire le point sur l’importance de ce magnésium pour le muscle et pourquoi il est donc essentiel pour les athlètes/sportifs. Avant de rentrer dans le cœur du sujet, nous tenions également à vous indiquer où vous pouvez trouver du magnésium dans votre alimentation, de façon naturel, puisque finalement c’est là l’essentiel.

Les sources de magnésium:

Les aliments particulièrement riches en magnésium sont les mollusques (bigorneaux, bulots, moules), les fruits secs oléagineux (amandes, noix, pistaches, noisettes), les produits céréaliers complets, les légumes secs (haricots rouges et blancs), le chocolat noir (cacao). Une partie des eaux minérales fournissent entre 90 à 160 mg de magnésium par litre d’eau, (ex. Hépar, Quézac, Badoit, Contrex, etc…). Astuce : Si vous voulez faire une cure de magnésium, nous vous conseillons le magnésium marin que vous pouvez trouver en pharmacie et dans les magasins spécialisés. Attention à certains régimes qui vous privent de plusieurs de ces aliments (ex. chocolat) et qui peuvent donc réduire de façon importante votre prise de magnésium ! Attention, à l’inverse, et comme pour la plupart des minéraux, une prise excessive de magnésium est délétère pour la santé, il faut donc demander conseil à votre médecin traitant et/ou votre pharmacien.

Le magnésium et la contraction musculaire:

Nous avons pu faire une recherche assez exhaustive dans les bases de données scientifiques (pubmed) et les éléments qui montrent un réel rôle du magnésium au cours de l’exercice reste relativement mal décrit… Ce que l’on peut dire c’est qu’il semble que le magnésium participe au bon fonctionnement de certaines enzymes musculaires. Il joue le rôle de cofacteur afin d’améliorer le métabolisme du muscle en augmentant la vitesse de production de l’énergie (ATP, Phospho-créatine) nécessaire à la contraction, surtout pendant l’exercice intense ou prolongé. Ce qui semble par contre assez bien admis, c’est qu’au cours de l’exercice physique, il y a une redistribution du magnésium (voir schéma 1 & 2), avec une augmentation de la quantité de magnésium qui entre notamment dans les cellules musculaires et les cellules graisseuses. On peut donc se dire que ce magnésium doit bien avoir un rôle quelque part dans les cellules musculaires au cours de l’exercice ! Globalement la demande en magnésium (notamment pendant et après un marathon) ainsi que son élimination augmentent, faisant apparaitre un besoin accru en magnésium, bien supérieur au besoin des personnes sédentaires. Les sportifs qui s’entrainent 3 fois par semaine et plus, devraient augmenter leur consommation de magnésium de 10-20%. Attention, il n’est pas pour autant nécessaire de consommer du magnésium sous forme de cachet ou autre pilule, il suffit de consommer régulièrement des aliments qui en sont riches (voir ci-dessus).

Magnésium et performance:

En termes de performance, il ne semble pas que la complémentation en magnésium améliore les capacités à l’exercice chez les sportifs qui ont un statut en magnésium normal. Par contre, une supplémentation en magnésium a un effet positif (rétablissement des capacités à l’exercice) chez les sportifs qui, au contraire, avaient auparavant un déficit en cette molécule. Ainsi, un apport en magnésium quotidien inférieur à 260mg/jour pour les hommes et 220mg/j pour les femmes qui font de l’exercice de façon intensif peut conduire à une déficience en magnésium. Il est donc important de faire attention aux signes cliniques qui pourraient suggérer une déficience en magnésium, puisque cela pourrait conduire, entre autre, à une diminution des performances physiques : Les principaux signes cliniques liés à une déficience en magnésium : Une fatigue chronique, des crampes nocturnes ou pendant les séances, des fourmillements aux extrémités des membres, le manque de concentration et des insomnies, sont tous des symptômes qui peuvent annoncer un manque important en magnésium. Bien entendu ces symptômes peuvent avoir d’autres origines, il est donc important de consulter son médecin, de faire un « check-up » avec prise de sang afin de vérifier ce qu’il en est vraiment. Il pourrait à ce moment-là être important de changer quelques-unes de ses habitudes alimentaires afin de rééquilibrer notamment sa consommation de magnésium.

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Bibliographie (principaux articles utilisés):

Nielsen FH1, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006 Sep;19(3):180-9.

Bohl CH1, Volpe SL. Magnesium and exercise. Crit Rev Food Sci Nutr. 2002;42(6):533-63.

Lijnen P, Hespel P, Fagard R, Lysens R, Vanden Eynde E, Amery A. Erythrocyte, plasma and urinary magnesium in men before and after a marathon. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1988; 58: 252-6

Stendig-Lindberg G, Shapiro Y, Epstein Y, et al. Changes in serum magnesium concentration after strenuous exercise. J Am Coll Nutr 1987; 6: 35-40

Laires MJ1, Monteiro C. Exercise, magnesium and immune function. Magnes Res. 2008 Jun;21(2):92-6.

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Comments

[Thomas resiliation]

Moi, a chaque hier, je fait une cure de magnésium, ça fait pas de mal et franchement ça reboost bien quand on fait beaucoup de sport comme moi!