Conseils pour l’entrainement « course en montagne et Trail » (1ère partie)

Publié par Dr. Anna Schlagowski sur 20 Janvier 2016, 18:29pm

Catégories : #Conseils scientifiques de l'entraînement

Conseils pour l’entrainement « course en montagne et Trail » (1ère partie)

1^ère partie : La pratique du Trail: c’est tout bon, brutal, ou mauvais pour le muscle et l’organisme ?

Pour répondre à cette question il faut déjà bien comprendre ce qui constitue notre muscle squelettique puis comment tout cela fonctionne.

Nos muscles sont constitués essentiellement de trois types de protéines qui sont donc les constituants essentielles de nos fibres musculaires: (Schéma 1)

1) les protéines qui permettent la contraction musculaire

2) les protéines du métabolisme qui permettent de produire l'énergie nécessaire à la contraction

3) les protéines de structure qui donnent à la fois de la rigidité et de l'élasticité au système musculaire et qui transmettent la force à l’ensemble du muscle tout en maintenant toute l'architecture de façon cohérente.

On pourrait croire que les protéines de structures sont moins importantes, mais détrompez-vous, beaucoup de myopathies dont on parle par exemple au téléthon ont pour origine une mutation dans une seule de ces protéines de structure. Le résultat peut en effet en être catastrophique. En exemple la myopathie de Duchenne, pour laquelle il y a une mutation sur une protéine de structure musculaire : la dystrophine. Cette myopathie débute dans l’enfance et est d’évolution très grave. Plusieurs équipes de recherche travaillent sur cette maladie et des essais cliniques sont en cours, notamment en France (http://www.afm-telethon.fr).

Quelles sont les protéines les plus importantes pour être le plus performant possible en fonction du type de courses à pied ?

Remarque : On ne parlera pas dans cet article des adaptations au niveau central (adaptations au niveau du cœur et des apports en oxygène), bien entendu très important pour la performance en endurance.

Concernant les adaptations du muscle squelettique, tout dépend justement de ce que l’on veut faire de nos muscles et donc de ce qu’on leur demande.

Faisons le parallèle entre la course à pied et le sport automobile : (Schéma 2)

« La piste », du 800m au 10.000 mètres s’apparente à la formule 1: A l’entrainement, on essaye d’améliorer en premier lieu l’endurance à vitesse élevée (la fiabilité et la puissance du moteur), la technique (l’aérodynamisme et la vitesse). Du coup on va essentiellement améliorer le métabolisme énergétique (fabriquer plein de mitochondries qui sont les usines qui produisent l’énergie (ATP) utilisable pour nos cellules). Mais on va également essayer de faire progresser la technique de course, tout en ayant une contraction efficace (rapide, mais résistante à la fatigue). Ainsi en proportion, dans la fibre musculaire il va falloir faire de la place pour les mitochondries tout en ayant tout de même des protéines contractiles les plus efficaces possibles.

Du semi- au marathon (à100km), c’est un peu les 24h du Mans: Le paramètre important est ici la fiabilité et l’efficacité du moteur. Nous ne sommes plus trop dans la finesse, mais complètement dans l’endurance, donc ici la plus grande place va aux mitochondries (usines à énergie). Néanmoins, il est indispensable d’avoir un rendement énergétique efficaces (c'est-à-dire de consommer le moins d’énergie possible, pour une vitesse la plus élevée possible).

Courses en montagne (ou trails) : Cette nouvelle discipline que l’on ne présente plus, s’apparentent aux rallyes automobiles. La vie est une grande poupée russe faite de compromis en tout genre. Le trail en est un de plus…. En effet, lorsque l’on court en montagne, il faut toutes les qualités : De l’endurance, de l’économie de course, mais également une bonne force de contraction, avec également une grande résistance aux chocs pour bien « vivre » les descentes. Bref, c’est quasi-impossible de réunir toutes cas qualités, d’où la nécessité d’un compromis. En effet, biologiquement parlant, pour le muscle, ce n’est pas simple ce qu’on lui impose. En même temps, notre ancêtre mais néanmoins homo sapiens marchait et courait environ 30 km par jour et forcément en montée et en descente, ce qui veut dire que notre génome a tout ce qu’il faut pour trouver les solutions pour fabriquer des muscles efficaces pour ce genre de configuration. Ici, pas de place pour les formules 1, on quitte les pistes bien lisses et il est nécessaire d’avoir des suspensions bien efficaces, ce qui veut dire des protéines de structures à la fois résistantes et élastiques (comme par exemple la protéine Titine, mais il en existe beaucoup d’autres). C’est essentiel pour éviter de casser les fibres musculaires. En effet lorsque vous avez des courbatures qui apparaissent au bout de 12h-24h et qui durent quelques jours, et bien c’est que vous avez abimé, voir cassé, plusieurs fibres musculaires dans vos muscles. Heureusement elles se réparent, mais quand même, cela peut laisser des traces (voir paragraphe ci-dessous).

En résumé, le traileur doit avoir beaucoup de mitochondries dans ses muscles pour un métabolisme efficace, mais également une force de contraction importante avec des protéines de structures bien présentent pour encaisser les chocs. Malheureusement la fibre musculaire n’est pas extensible et elle doit faire des choix…. C’est là qu’intervient la qualité de l’entrainement pour que la fibre fasse le meilleur choix possible lorsqu’elle va fabriquer telles ou telles protéines. Ce qui est clair c’est que la voiture de rallye ne pourra jamais avoir les qualités d’une formule 1 et inversement. Ce qui veut dire que lorsque vous ferez des courses en montagne, plus ou moins longues, et qu’ensuite vous retournez sur des compétitions sur piste (1500m-5000m) et bien cela risque de vous faire bizarre, ce n’est pas une chose aisée… Par contre, il est clair qu’un traileur peut et doit faire des séances sur pistes, mais là nous entrons dans un autre sujet, celui des méthodes d’entrainement, que nous aborderons plus tard dans d’autres articles. Ainsi, bon nombre de traileurs ont un très solide « passé » sur piste et route, comme par exemple, l’Alsacien Champion de France de Trail long 2013, Sebastien Spehler qui affiche tout de même un très jolie RP d’un peu moins de 31min sur 10km route !

Alors le trail : bon, brutal ou carrément mauvais pour la santé ?

Le trail avec modération (pas trop de courses au cours de l’année et pas trop longues !) est donc bien entendu bon pour les muscles, bon pour la santé en général. Néanmoins, les descentes sont plutôt brutales, alors faites attention, car trop de trails, trop de dénivelés en peu de temps, c’est plutôt mauvais pour les fibres musculaires qui vont forcément s’abimer. Ce qui est démontré scientifiquement, c’est que l’on ne peut pas réparer ses fibres musculaires à l’infini. Ainsi, trop de kilomètres parcourus en monté/descente risquent de déclencher un certain vieillissement accéléré des muscles. Malheureusement tout excès est mauvais pour la santé… Le trail, comme le reste, est à consommer avec modération. D’ailleurs en cette période hivernale nous pourrions tous dire…. Vive le cross ! En d’autres termes, n’hésitez pas à diversifier vos activités sportives, mais là encore, avec modération et intelligence.

Voici la fin du premier volet introductif, suite dans les semaines qui viennent où nous développerons ces différents aspects de la course en descente.

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