Le sport est-il bénéfique pour les femmes enceintes et leur bébé ?

Cet article est lui-même basé sur une publication écrite en Anglais et publiée dans une très bonne revue scientifique. Vous trouverez dans cet article les références bibliographiques utilisées en grande partie dans notre article.

Benefits of Exercise During Pregnancy PM&R ; Volume 4, Issue 11, November 2012, Pages 845–850

Introduction

Le collège Américain de gynécologie obstétrique recommande que pendant la grossesse les femmes réalisent environ 30 minutes (ou plus) d’activité physique modérée par jour et ceci plusieurs fois par semaine. Pour autant la plupart des femmes ne sont pas mises au courant de ces recommandations ou alors préfèrent ne pas les écouter, souvent par peur, considérant cette activité comme trop risqué pour elle et leur bébé. Ainsi, les femmes ont plutôt tendance à diminuer leur activité physique lorsqu’elles tombent enceintes. Une des rares activités physiques maintenue ou ajoutée étant souvent la natation. Pourtant depuis 2002 un nombre important de publications scientifiques dans le domaine de la santé montre tous les bénéfices du sport chez les femmes enceintes. Une étude montre par exemple que des femmes saines qui ne sont pas particulièrement sportive n’augmentent pas leur risque d’évènements indésirables lorsqu’elles réalisent un programme d’entrainement modéré pendant leur grossesse. Ainsi, il est important d’apporter l’information à ces femmes, que lors d’une grossesse normale et sans risque particulier :

1) l’exercice est clairement bénéfique à la fois pour la mère et pour l’enfant

2) qu’elles peuvent s’adresser à des spécialistes de l’exercice pour mettre en place un programme de mise en forme et d’entrainement physique adapté à leur situation, afin de garder une forme qui leur permettra de mieux vivre leur grossesse ainsi que leur accouchement.

Attention : même si une femme enceinte est sportive, il convient de respecter plusieurs règles simples pour préserver au mieux la santé de la mère et celle de du fœtus. Avant toute chose, il faut obligatoirement consulter son médecin, gynécologue ou la sage-femme qui suit sa grossesse pour vérifier que si cette activité physique ou celle que qu’elle veut développer n'est pas contre-indiquée. L’idée est donc de savoir justement quels sports les femmes enceintes peuvent pratiquer sans arrière-pensées frénatrices. Sans troubles pathologiques, il est possible de continuer à faire de nombreux sports, à raison de 3 fois à 5 fois une demi-heure-1 heure par semaine.

Dans la suite de cet article le but est de vous montrer tous les effets bénéfiques de l’exercice chez la femme enceinte et de vous montrer comment cela peut être réalisé.

Au niveau des méthodes d’entrainement, l’exercice de type “aérobie” est l’entrainement classique qui est le plus utilisé pour la femme enceinte. Cela consiste par exemple à courir à une intensité modérée pendant au moins 30 minutes. Le stretching, le vélo d’appartement, la natation, la danse représentent également une bonne alternative, à condition de rester à des intensités relativement modérées. Un bon programme consiste à réaliser 12 semaines d’entrainement à raison de 3 à 5 séances par semaine suivant le niveau d’où on part. Il est important également d’ajuster l’entrainement en fonction de la période de la grossesse. La durée de l’exercice peut aller de 15 à 90 minutes par session, là encore suivant le niveau sportif de la personne, l’activité physique choisie et la période d’avancement de la grossesse. Un entrainement de 60 minutes par session a montré que c’était sans danger à la fois pour la santé de la maman et du bébé. Pour bien contrôler l’intensité de l’exercice, il est important d’utiliser un cardiofréquencemètre afin de se situer entre 50 et 75% de la fréquence cardiaque maximale (théorique ou mesurée). Il est clair qu’il est important (et vivement recommandé) de réaliser une épreuve d’effort à l’hôpital ou chez un cardiologue avant de débuter son programme d’entrainement afin de connaitre son état physique avant de commencer et pour être bien sûr de ne pas avoir de contre-indication à la pratique sportive. Ainsi, cela permet de mieux connaitre ses capacités physiques du moment, ce qui permettra de mieux ajuster ses intensités d’exercice (à lire également notre article sur l’épreuve d’effort sur ce blog). Les exercices de résistance, qui sont donc plus stressants pour le corps sont plutôt à proscrire. Il faut rester dans une intensité dite « d’endurance aérobie » afin de bien tolérer l’exercice afin que celui-ci reste un réel plaisir. Il ne faut pas dépasser 75% de sa fréquence cardiaque maximale.

Ainsi suite à un programme de 12 semaines d’entrainement, les femmes enceintes améliorent leur fonction cardio-vasculaire (amélioration du cœur et des vaisseaux) avec une diminution de la fréquence cardiaque de repos, une augmentation du seuil anaérobie pendant l’exercice ce qui montre l’amélioration des qualités sportives. Elles diminuent le risque de diabète gestationnel (diabète qui peut apparaitre lors de la grossesse) des femmes obèses ou non obèses. Leur force ainsi que leur masse musculaire sont également augmentées. Pendant l’exercice elles améliorent leur capacité à bruler des graisses. Elles se sentent globalement mieux, elles améliorent la qualité de leur sommeil. De plus elles diminuent la perte osseuse (classiquement observée pendant la grossesse) et améliorent bien entendu leur tolérance à l’effort ce qui sera un avantage au moment de l’accouchement.

En plus des exercices purement aérobies comme la course à pied, la marche rapide et le vélo, d’autres types d’exercice peuvent être très intéressants à réaliser. Ainsi la natation et/ou les exercices réalisés dans l’eau peuvent être une bonne alternative ou peuvent être d’ailleurs réalisés combinés à ces exercices de type marche ou course à pied. La natation permet notamment de réduire les risques de douleur au dos souvent rencontré chez la femme enceinte.

Au niveau de la prise de poids pendant la grossesse, il est bien entendu normal de prendre du poids pendant cette période spécifique. Cependant une prise trop importante de poids n’est pas du tout nécessaire et peut être associé à des complications gestationnelles comme par exemple l’hypertension artérielle, le risque accru de devoir réaliser une césarienne, un risque également accru de déclarer un diabète gestationnel.

Il est clairement montré que l’exercice physique modéré ou d’intensité moyenne permet de diminuer la prise de poids excessive chez la femme enceinte, lorsque l’entrainement est réalisé à la période de 16-20 semaines de gestation (4ème - 5ème mois de grossesse). Plus de 70% des femmes ayant réalisées cet entrainement de type aérobie n’a pas eu une prise de poids de façon excessive. Les effets bénéfiques sont également vrais chez les femmes qui étaient déjà en surpoids avant de tomber enceintes.

Au niveau psychologique, il semble également que l’exercice physique renforce la confiance en soi et réduit les symptômes d’anxiété, les risques de phases de dépression chez les femmes enceintes. Les femmes se sentent mieux, se trouvent plus belles, ce qui améliore l’image qu’elle a d’elle-même lors de sa grossesse.

Les effets bénéfiques ne s’arrêtent pas à la femme enceinte mais s’étant également au bébé (fœtus). En effet plusieurs études montrent également une amélioration de la viabilité du placenta, une augmentation des niveaux du liquide amniotique. Bien entendu il ne faut pas dépasser des niveaux d’intensité d’exercice sous peine de perdre les effets bénéfiques. Il semble que l’entrainement permet d’allonger légèrement le temps de gestation, et que suite à l’accouchement on se rend compte que le neuro-développement est également meilleur, mais ceci reste à être encore mieux démontré. Nous pouvons également imaginer que le faite de réaliser de l’exercice pendant la grossesse permettra plus tard à l’enfant d’être lui-même beaucoup plus motivé à faire lui-même du sport et que cela pourrait très bien directement ou indirectement permettre de limiter les risques de surpoids ou même d’obésité.

Néanmoins, il y a certains sports à éviter : 1) les arts martiaux (sauf si on a une parfaite maitrise de son art) et les sports de combats (judo, boxe…) en raison des risques de coups au ventre et de fractures ; 2) la plongée : le manque d’oxygénation peut engendrer une détresse fœtale. 3) Les sports qui font trop monter la fréquence cardiaque (squash par ex.) ; 4) les sports avec risques trop importants de chutes, responsables de fausses couches ou de complications importantes comme l’équitation, le ski alpin, le VTT, le saut à l’élastique et le parachute, le roller, le patin à glace… Ces sports sont de toute façon interdits au 3e trimestre où les phases de repos augmentent.

En résumé, il est clair qu’il faut aider les femmes enceintes à garder ou à trouver la motivation pour faire de l’exercice physique de façon adaptée même si ces femmes peuvent avoir l’impression de manquer de temps, d’avoir trop de travail. Le sport au quotidien est bénéfique à la fois pour la femme enceinte, le fœtus, puis l’enfant après la naissance. Il permet également d’éviter une prise de poids excessive. Ainsi, il est nettement plus simple de prendre uniquement le poids qu’il faut (entre 8 et 12 kg suivant son état initial) pendant cette période de grossesse grâce à une alimentation équilibrée et à la réalisation d’un sport quotidien (3-5 fois par semaine) plutôt que d’avoir à en perdre après l’accouchement. En effet cela oblige la mise en place de régimes, souvent source de frustrations importantes non souhaitées après l’accouchement. Lorsque la grossesse se passe bien il n’y a aucune raison de remettre à demain ce que l’on peut faire tout de suite, bien au contraire. Dans tous les cas il faut bien entendu en premier lieu demander conseil à son médecin, gynécologue ou à la sage-femme ainsi qu’à un spécialiste de l’exercice physique, et rester attentive aux signes (contractions, fatigue importante…).

Votre Anna Schlagowski

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